克服广泛性焦虑症（2）

然而，很多时候，面对悬而未决的事件我们是根本无法获得确定性的。例如，一个人无法预测自己何时会生病、是否会得大病、未来是否会失业以及是否会遭遇意外，等等。就像人们常说的：“你永远不知道明天和意外哪个会先来。”这时，面对无法预测与掌控的未来，我们唯有学会忍受不确定性。

为了增加对不确定性的忍耐力，我们可以问问自己，自己为此可以做什么，然后积极地行动起来。例如，一个人即将参加一个重要的考试，但他无法预估考试将会考什么内容，这时他需要做的并不是通过往年的试题来排除今年不会考什么内容，而是进行全面的复习，为考试做好充分的准备。他通过刻苦的学习做到胸有成竹，虽然仍不知道会考什么内容，但由于他自身水平的提高，当面对这种不确定性时，他的忍受程度已有很大的提升。

此外，我们需要意识到不确定性只是中性的状态，而非负面的结果。例如，一个人很担心自己在明天课堂上的提问环节中被老师问得答不出来，让自己陷入极端羞愧与窘迫的状态，但这只是他的灾难化想法，并非已发生的事实。

4.解决实际问题

很多焦虑者在面对压力事件时，总是沉浸在负面情绪中，而不去积极地想办法解决当下的问题。置身于负面情绪中而不采取任何行动，将会使焦虑者陷入负性的“想法——情绪——行为”的恶性循环。就像李女士，面对工作任务时想到“无法完成”，她便会产生焦虑情绪，进而从行为上出现拖延，工作上变得十分被动，而这种消极、拖延的状态又会进一步地影响她的自我评价和情绪反应。

这种恶性循环的现象十分普遍，一个人会因某个压力事件而担忧，进而影响自己的情绪和行为，然后又因为自身当前的状况，如焦虑的情绪，被动、退缩或回避的行为等，陷入自责、内疚、自我攻击及自我否定，从而导致产生更为严重的情绪反应。所以，焦虑者如果积极地去解决引发焦虑的压力事件，那么自然会让焦虑情绪缓解或消失。

因此，李女士的思维需要从“无法完成”转变为“如何完成”，聚焦在“如何完成”的行动中，从“无法完成”的一系列负面关注和反应中脱离出来，从而缓解焦虑情绪。

焦虑者要想解决问题，先要找出影响情绪的事件和当前的主要问题。具体来说，他们应对需要解决的事件进行理性化的梳理，可以试着问自己这样一些问题：“遇到的问题是什么？当前的状况如何？我的目标是什么？达到目标的阻碍是什么？当下可利用的资源有哪些？针对每个问题或困难的解决方案是什么？”当进行“头脑风暴”时，他们可以尽可能多地列出不同方面的解决方案，先不要着急评判解决方案是不是合适的或可行的，哪怕列出一些看起来很荒诞的策略与方法也没关系。

在解决问题的过程中，焦虑者还可以借鉴以往在处理类似事件时的经验与方法。正所谓“当局者迷”，他们可以站在第三人视角来看待自己当前所遇到的问题。比如，如果此事发生在某个朋友身上，他们将会如何建议或帮助他呢？

5.想象暴露训练

从长期来看，回避恐惧的事物或情境，反而会强化恐惧。因此，焦虑者将自己暴露在其害怕的事物前或情境中足够长的时间，并且不采取任何形式的逃避，则会让恐惧感逐渐减弱，导致焦虑和恐惧的负面认知也会随之改变。

焦虑者可以通过想象令自己感到最恐惧的灾难情境或画面来达到暴露的目的。例如，李女士可以想象自己失业后最害怕出现的境遇——被解雇后又被丈夫抛弃，一个人带着儿子生活，十分拮据和窘迫，还被周围的人嘲笑；对于在出差时担心儿子出车祸的想法，可以想象儿子真的出车祸了。

关于想象暴露，有几个需要注意的方面。

首先，想象暴露的素材应为焦虑者曾经真实想到的最糟糕的情境，并且是以前不敢去想象或极力回避的情境。要知道，能够引起焦虑或恐惧情绪的反应是有效暴露的前提条件。第一次进行练习时，焦虑者可能会因为情绪及心理反应的刺激性过强而极力排斥；但随着想象暴露次数的增多，恐惧及其他不适的反应也会逐渐减少，直到这种刺激不足以引起焦虑或恐惧反应为止。

其次，在暴露中焦虑者不应采取任何形式的回避，也就是安全行为。比如，李女士认为想象儿子出车祸的情景过于血腥恐怖，而替代性地想象成儿子只是被汽车剐蹭了一下，并无大碍。然而，在想象暴露中，这样的安全行为无法使焦虑者消除内心最深层的恐惧。

当然，这也不是绝对的。焦虑者如果实在无法承受想象暴露带来的痛苦，起初做出一定程度的安全行为也是可以的。实在过于恐惧时，焦虑者可以在训练前建立并强化一种意识：那只是想象中的情景而非现实，并不会带来真实的伤害。因为想象暴露训练需要焦虑者忍受内心的痛苦，所以焦虑者在训练前应先对它的作用及机制大致了解一下，以便增强自己进行训练的动力及信心。焦虑者要明白，想象暴露训练只是一种有效对抗焦虑与恐惧的行为干预手段，即通过想象将自己充分且彻底地暴露到所恐惧的情境中，然后随着时间的推移，焦虑或恐惧程度就会在反复的暴露中逐渐下降，直至消失。

最后，禁忌证者应避免唤起过于强烈和刺激的恐惧，以免发生危险。值得注意的是，由于想象暴露训练会带来强烈的情绪反应，所以最好在专业的治疗师指导下进行。

6.正念

焦虑往往是对尚未发生事件可能出现的负面结果的担忧，常被视为一种指向未来的情绪反应。人们若沉浸在过去的负面经历中，就会将这种负面的经历与体验以预期性焦虑与担忧的形式带到未来。比如，一个人因为曾经一次当众发言被嘲笑的经历，从此埋下恐惧的种子，每次即将进行演讲时，过去的负面经历就可能会被激活，从而形成新的担忧与恐惧。

面对未知的未来，焦虑者有太多负面的假想，若想阻断焦虑，可以尽力将各种指向过去与未来的、引发焦虑的思绪拉回当下。焦虑的情绪慢慢地就会随之减少，内心也会恢复安宁与平静。

与此同时，焦虑者可以观察自己大脑中出现的各种想法，尽可能地以一个观察者或旁观者的视角，注视这些正在出现的想法，对于觉察到的想法，尽可能地不去做任何好与坏的评判与解读，只是默默地注视它们的存在，并且将其当作普通想法来看待——它们只是此刻你脑海中思维活动的表现，而非现实的反映。

焦虑者的想法之所以具有如此大的威力，能引爆焦虑，是因为焦虑者深陷于自己各种可怕的想法中无法自拔。焦虑者如果能够与这些想法保持距离，以第三人视角来观察它们，将它们视为没有实际意义的思维活动，那么这些想法的杀伤力将会锐减。