克服广泛性焦虑症（1）

1.担忧的觉察训练

生活中的每一件事似乎都能成为广泛性焦虑症患者焦虑的对象。这些令他们感到焦虑和担忧的事情让他们心绪烦乱，因此我们有必要先将这些引起焦虑和担忧的事件一一列出，再进行充分而理性的评估。

下面我们根据李女士的案例绘制一个表格，对她每天所担忧的事件进行记录。

这个表格需要记录李女士担忧的时间、担忧的事件、情绪的反应及等级、对担忧事件的自动化想法，以及焦虑的类型。关于焦虑的类型，我们需要辨别出是真实发生的事件，还是假想的状况。例如，因胃痛而感到烦躁，胃痛就是真实且已发生的状况；而如果因胃痛而担忧患了胃癌，则是假想却并未实际发生的状况。

焦虑和担忧的事件多指向未来，且并未真实发生，因此李女士所担忧的灾难后果多为假想的状况，但她却会沉浸在假想的灾难情景中，导致产生强烈的焦虑情绪。因此，区分所焦虑的情境是已发生的真实状况还是假想的后果，可以有效地将当事人拉回现实。

当事人坚持每天做这样的记录，可以帮自己快速地找到引发焦虑情绪背后的想法或评判，然后在此基础上进行自我认知校正。而且，当事人可以在一周后重新审视自己所担忧的事件，看看哪些真实地发生了，哪些并没有发生，便会惊奇地发现，自己的担忧只是一场虚惊。

此外，当事人还可以列出一个关于担忧的好处与坏处的清单。例如，好处是担忧可以帮助自己思考，坏处是担忧让自己终日心神不宁、焦躁难安，什么事都做不下去。这样，关于担忧的优缺点便一目了然，有助于增加当事人改变焦虑状况的动力。

2.偏差认知的校正

基于对担忧事件的记录，我们可以了解自己所担忧的事件以及是什么样的想法引发了担忧，这种想法就是自动化想法。接下来我们可以针对引发担忧的想法进行自我挑战。在进行自我挑战时，我们可以分别列出支持与不支持该想法的证据、对所担忧的想法的相信程度、其他更为正向的可能性以及建立在其他可能性上的情绪结果。

以李女士的情况为例，具体请见下表。

很多时候，我们之所以会感到担忧和恐惧，是因为我们并没有对所担心的事件进行充分而彻底的评估。广泛性焦虑症患者自身的高度敏感性与失控感，导致其对生活中的诸多事情都会自动化地聚焦在可能发生的负面结果上，而对于正面的可能性结果却视而不见，或者直接过滤掉。聚焦在负面结果上，自然会导致焦虑，但当他们理性地看待负面想法，即对自动化想法进行细化的评估时，他们便会发现，真实的情况可能并非他们想象的那样。

广泛性焦虑症患者可以先对自己的灾难化想法进行评估，标出它可能发生的概率，然后列出支持与否定这种想法的证据。事实上，在临床实践中，当我要求来访者列出支持他们负面想法的证据时，他们很多时候根本无法提供相应的证据，因为假想的灾难后果通常只是他们的一种习惯性的负性思维，而非理性思考。

不过，广泛性焦虑症患者即使能列出一些支持自己负面想法的原因，也不要紧张，可以进一步评估这些原因与所担心的负面结果的关联性，看看它们之间是否会形成必然的因果关系。比如，公司要求严格落实绩效考核与员工因忘记领导布置的工作而被开除，这个原因与这个负面结果之间的关联似乎并不是很紧密。

一方面，广泛性焦虑症患者只是由于本身的敏感性及不安全感等因素，才将一些小的差错无限放大。正常情况下，谁会因为一次小的疏忽或过失而全盘否定一个人的成绩呢？另一方面，对于不支持负面结果的证据，有时广泛性焦虑症患者也很难列出来，这时可以寻求他人的帮助，比如问问其他人对这件事的想法，看看是否能从中找到不同的看法。

在评估完支持与否定负面想法的证据后，广泛性焦虑症患者可以再次评估一下自己所担心的结果可能发生的概率，看看有没有发生变化；如果担忧的程度下降了，他还可以体会一下对事件不同的看法和解读，以及对于不同方面的聚焦在如何影响他的情绪反应。

接下来，广泛性焦虑症患者可以尝试去挖掘和发现更多更为正向或恰当的可能结果。当他找到或聚焦在可能的正向结果后，焦虑的情绪也会随之减少。因为此时他的关注已从各种假想的灾难情境中脱离出来，转到更为积极正向的可能性中，情绪与感受自然就会随之好转。

同样地，对于广泛性焦虑症患者来说，他们发现其他正向的可能性也会十分困难。在这种情况下，除了前面所提到的寻求他人的帮助，他们甚至可以尝试编造出一些可能发生的正向的结果。事实上，尽管他们在当时可能认为那个编造出来的正向的结果是假的、不可能真的发生，但他们既然能够想出来，就说明这种可能性已进入他们的意识层面，并且从客观上来说它可能真的会发生。他们如果愿意尝试进一步列举出针对自己编造的正向结果的支持证据，或许便会惊奇地发现，他们正在慢慢地接受并坚定这种正向的想法。

3.忍受不确定性

每个人或多或少地都对不确定性有些排斥，比如大考结束后迟迟没有结果，此时难免有些担忧。一个人越缺乏对不确定性的忍耐，就越容易产生“要是……会怎么样”的担忧。而这种趋势在广泛性焦虑症患者身上尤为突出。从某种程度上而言，他们是不确定性的“过敏者”，哪怕很小的不确定性，也会激起他们强烈的反应，并且在他们的头脑中闪现出各种可能发生的糟糕结果。对不确定性缺乏忍耐的特点，促进了焦虑的形成与发展。

针对引发焦虑的不确定性，我们有两种应对策略：增加确定性与忍受不确定性。

我们可以通过各种方式与手段来增加确定性。比如，针对李女士的工作任务，可以通过做计划、寻求帮助等多种方式来增加她完成任务的信心。再比如，当没有听清楚老师所讲的重点内容时，我们可以去询问；因身体不适而忧心忡忡时，我们可以去医院检查身体，以消除担忧；重要的工作任务完成后，我们可以通过检查来进行确认等。试图增加确定感，的确会对我们消除担忧与焦虑起到很大的作用。