绝对的控制感（2）

有一点我们要清楚，在绝大多数情况下，我们是无法获得绝对的确定性的。我们所生活的世界充满了不确定性：无论空难事件发生的概率有多低，它在未来还是会发生；无论狂犬病发生的概率多么低，但不幸的是未来还会有人因此丧命；即使我们认为安全系数极高的银行储蓄，在国外也偶有因银行破产而无法偿还存款的事件……类似的事件举不胜举。而墨菲定律也提出，只要事件有变坏的可能，不管它发生的概率有多低，它都会发生；只要概率不为零，它就一定会发生。事实上，极低概率事件发生的可能性低到根本不足以影响我们的生活。

寻求绝对化、百分之百的确定性，也是一种认知偏差，在某种程度上，它也可以被视为“选择性关注”。因为当事人只关注那个极低概率可能发生的糟糕结果，而对于正常的、安全的可能性却视而不见。

首先，焦虑者将关注从极低概率的灾难结果转移到高概率结果上显得尤为重要。焦虑者长期对各种可能的负面结果过度关注，使他们成为“快速搜寻各种负面结果的专家”。这就好比他们可以轻易地从上百万的像素中一眼找到那个颜色不同的像素。如果每个像素代表一个等同的概率，它只是百万分之一，与上百万个其他像素并没有什么不同。它的特殊性源于被当事人过度地关注，即当事人只关注那个极低概率的灾难后果。对于百万分之一的概率，当事人却用百分之百的精力来关注，这显然是一种关注上的偏差。因此，焦虑者更需要去关注的是整体状况、“上百万个”所代表的含义，而非仅仅聚焦在那个“一”上，也就是真正地去正视几乎占据绝对性优势的高概率安全的可能性。

例如，飞机是一种很安全的交通工具，国际航空运输协会数据显示，即使以2021年空难事件发生较多的一年的概率为参照，乘客假如每天乘坐一次飞机，也要10078天才会遇上一次空难事件，即在每天乘坐飞机的情况下需要连续乘坐27年多才会碰到一次，而且这还是按照飞行事故高发年的数据计算得出的推论。焦虑者之所以认为飞机不安全，是因为他们只关注空难事件，却忽略了每一次安全飞行。所以，焦虑者需要将自己的关注视角拉回极高概率的结果中，通过感受和体会周围人进行自己所认为的“危险”活动却安然无恙，逐步提升自己的安全感。

也许焦虑者会纠结：“为什么遇上极低概率灾难的一定不是我？”，这是一个概率事件。当灾难性结果发生的概率足够低时，我们需要学会直接忽略它，否则就容易“因噎废食”。焦虑者可以反问自己：认为自己会不幸“遇难”的依据是什么？他可以尝试列出相应的证据，尝试了便会发现，可能根本找不出一条靠谱的证据。此外，焦虑者也可以进行一个评估：为了规避极低概率的灾难性后果，值不值得放弃生活中的正常活动，这种放弃所带来的影响与损失又是什么？

其次，焦虑者可以尝试参与自己所担忧的发生概率极低的“不安全”的活动，例如，鼓起勇气去逛街、乘坐飞机等。这样做可以让焦虑者通过获得安全的结果增强进行该活动的信心，因为回避永远无法让焦虑者战胜心中的恐惧。这就是行为治疗中的“暴露疗法”，在后面的章节中我们会详细介绍。焦虑者如果对这些“不安全”的活动感到很害怕，可以先在家人的陪伴下进行，还可以尝试一些自己认为具有安全感的行为或方式，比如选择事故率极低的航空公司、选择几乎没有狗出没的繁华街道等，以达到逐步脱敏的目的。

既然无法获得绝对的确定性，那么我们需要做的就是提升面对不确定性或不可控性的承受力或忍耐力。这也是处理由不确定性、不可控性事件所引发的焦虑的核心。焦虑者由于其本身的心理特点，拥有比常人更加敏锐的捕捉负面结果的能力，总是很快就能找到各种潜在的危险。为了很好地避免出现负面结果，焦虑者不得不先去发现、关注负面的状况，当发现不能“一切尽在掌控中”的时候，便开始焦虑。

在生活中，面对同一件事每个人的反应是不同的，有的人淡定，有的人焦虑。造成这种差异的原因很可能与我们对不确定性的承受能力相关，而这种承受能力是需要通过长期训练来获得的。我们需要从行为上做到果敢，改变多思多虑的不良习惯。而要想做到这一点，我们就要少思少虑，从小事上培养决断力。

在日常生活中的小事上做到快速决断，我们可以将其称为“行为先于动机”，即在犹豫、踌躇前做出决断，快速行动。下面我列举了一些具体的可操作练习，大家可以据此发展出自己的策略与方法：

回家直接做晚饭，不为晚上究竟该吃什么而长时间纠结。

给朋友或其他人发一些并不重要的微信时，编辑完后不用做检查，直接发送。

在做一些小的决定时，不要顾虑太多，直接做出决定。

与家人或朋友外出吃饭时，不用每次事先查阅饭店的评价。

对于一些已经听清楚的事情不用反复确认。

做这些练习的目的就是帮助大家在日常生活中减少在小事上的踌躇，争取少思少虑。而焦虑往往就是在我们不断地瞻前顾后、犹豫不决，生怕因想得不全面而招致坏的结果中慢慢形成的。当我们做事坚定又果断时，我们就会慢慢培养出由内而外的自信，内心的猜疑和不确定感也会随之减少。这些练习可以作为提升对不确定性承受力及心理素质的长期训练方法，以供大家使用。