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灾难化想法(2)

灾难化想法(2)

书名:无惧焦虑作者名:瞿洋本章字数:2254更新时间:2024-05-28 14:54:30

我们再来回顾下前面提到的案例,张同学担心自己高考失败,然后直接想到未来生活拮据贫困,过着平庸又潦倒的一生。这里的“生活拮据贫困、过得平庸又潦倒”是假想的情景,而真实的情况是张同学正在积极备考,考试还未进行。陈女士在地铁里突然感觉身体不适,心慌,心悸,气短……她认为自己心脏病发作,马上就要死掉。这里的“心脏病发作,马上就要死掉”是假想的情景,而真实的情况是陈女士感觉身体不舒服,有些心慌,气短。付先生因为公司的业务出现困境,担心自己被裁掉,无法养家糊口。这里他所想到的“被裁掉且将无法生活”是假想的情景,而真实的情况只是公司的业务遇到了困境。很多时候,我们如果能够快速区分出真实与假想的情景,就会让焦虑程度迅速降低,甚至根本不会产生焦虑情绪。

在区分真实与假想的情景方面,我有两个小技巧,以供大家参考。

第一,我们在产生了负面想法后,可以第一时间快速问自己“当前真实的情况是怎样的”,以便将自己拉回现实。这么做的目的是增加现实的“确定感”,从而减少因不确定感带来的焦虑。这也是一种让个人回归当下“此时此刻”的技术。

第二,我们也可以在假想的灾难化想法前加上“我认为”或“我有个想法”。比如,将“高考失败后我将过得贫困潦倒”换成“我有一个想法,如果我高考失败了,我将会过得贫困潦倒”,这样做可以使我们的关注由第一人称视角转化为第三人视角,从而让我们跳出思维的桎梏,更好地从其他视角来观察这些想法,重新审视这些想法的合理性。

这两个技巧可以帮助我们把自己所认为的“客观事实”变为主观想法,从而弱化我们对“灾难”的感受性,动摇我们对想象中负面结果的坚定性。

除了区分真实与假想的情景,我们还可以进一步理性地分析想象中的“灾难”或负面结果可能会真实发生的概率,并提供证据。不难发现,尽管我们所担心的负面结果发生的概率并非为零,但是很多时候这些负面结果发生的概率非常低。我们可以用百分比表示我们所认为的灾难结果发生的概率,并且在此基础上列出相应的证据。比如,我认为有60的概率会考不好,因为我还有很多内容没有复习完,时间很紧迫。同时,我们可以相应地列出相反的证据,即列出可以考好的证据。比如,我在绝大多数情况下都考得不错,学习效率高。

当列出与直觉反应相反的证据时,我们很有可能因正向的聚焦而使主观评估的概率随之发生改变,比如张同学相信他可以考好的信念与信心可能随之增加。实际上,张同学在试图列出灾难化结果可能发生的证据时,就会发现,他根本找不出具体的证据,而假想的灾难化结果只是一种直觉判断下的情绪反应,或者他所列出的证据并不足以支撑他想象的灾难的发生。

当我们意识到灾难结果真实发生的概率很低时,我们可以进一步努力地挖掘并发展出其他更为适宜、积极的可替代性思维,以取代灾难化想法或负面暗示。简言之,针对消极的甚至灾难化的假想后果,我们可以寻找其他更为客观适宜的、正面的事物的可能性,以及可能发生的正向结果,这样有助于建立更多的确定感与安全感。当我们聚焦在正向可能性或结果时,我们的关注也会从假想的灾难化结果中脱离,从而减少焦虑情绪。

在前面提到的案例中,对于案例一的情景,我们可以想象一下:张同学如果高考失利,他的人生就会贫困潦倒吗?它们之间存在着什么必然的联系呢?退一步说,张同学即使没考上大学又能怎样呢?他的人生就一定是晦暗的吗?况且,“高考失利”这个灾难化想法本身就是一个伪命题,它并未真实地发生,而基于想象中的结果进行的层层假设与推论也就更加不真实了。真实的情况是张同学现在尚未考试,更没有产生任何结果,他可以对当前的复习情况进行理性的评估,而非产生情绪化的反应。他可以结合真实的情况列出当前复习过程中好与不好的方面,分别列出能够考好与考不好两方面的证据,然后结合自身的资源、优势与经验把关注聚焦于如何更好地解决问题,最后重新评估最初担心考不好的判断是否会有所改变。

那么,张同学即使考试失利,依然可以看到的希望是什么?它与潦倒的人生之间存在着无数种可能性。其他更为正向的可能性又是什么呢?比如,可以选择复读。他即使未来真的不能考进名校,人生依然会有很多机会,成功的人也并不是都出于名校。

在案例二中,如果陈女士先前没有心脏病史,那么她突发心脏病并猝死的可能性是极低的。心慌、心悸、呼吸急促的症状并不是心脏病特异性症状,心脏病发作只是上述反应的一种极端状况而已。当我们以更加理性、正面的视角去看待这些反应时,我们就会发现它们很可能是长时间熬夜所导致的躯体疲惫、身体状态不佳,或拥挤、憋闷的车厢所引发的躯体不适。当我们发展出其他更多、更为客观合理的可能性来解释当前的躯体反应时,焦虑与恐慌情绪自然会很快得到缓解。

在案例三中,付先生所就职的公司只是暂时遇到困境,未来存在裁员的可能性,而并非已经确定的事。况且,付先生的工作表现一直不错,受到了领导与同事的一致认可,即使裁员真的发生,裁掉付先生的概率也不大;而更大的可能性是,付先生所担心的事情根本不会发生,他依然会在公司正常地工作,由此建立在被裁员这个假想基础上的难以养家、无法生活的想法也就纯属杜撰出来的灾难。

当我们发展出更多理性而客观的可能性来解释当前所担忧的事情时,我们的感受就会随之改变,焦虑的情绪自然会快速得到缓解。我们应该慢慢养成正向思维的习惯,对所遇到的事情客观、理性地分析,进而评估我们所担忧的负面结果真实发生的概率,从而回归现实,而非陷入假想灾难的桎梏。

由此可见,我们只要学会寻找其他更为可能的正向结果,那么灾难化的负面想法或暗示就会越来越少,内心也会越来越淡定。