灾难化想法（1）

人们对事物的评判和想法，会直接影响他们的情绪反应。我们通过一些生活中熟悉的片段来看看我们的思维是如何引发焦虑的。

张同学要参加高考，他十分紧张，害怕自己考不好，担心一旦考试失败了，就上不了好大学。尽管他的成绩平时还不错，但这种负面想法一直萦绕在他的脑海中，并让他产生了一系列负面的联想。比如，他如果考不上好大学，将来就找不到好工作；没有好工作，收入就会很低；收入低，生活就会拮据……一想到自己未来的“惨淡”人生，他便十分烦躁、恐惧，心慌气短，心乱如麻。

陈女士近来一直熬夜加班，感觉有些疲惫。在下班拥挤的地铁里，她突然感到闷热，心率加快，心慌气短，有些头晕，看眼前的事物也有些模糊。此刻的她十分害怕，想到自己会不会是心脏病发作了，她想马上冲到医院，但又无法立刻离开地铁……想到这里，她顿时一阵眩晕，仿佛要瘫倒在地上，马上就要死了。

付先生是个对工作认真负责的人，受到领导和同事的一致肯定。但他同时也是个缺乏自信的人，敏感又自卑，十分在意别人的评价。他在平时的工作中谨小慎微，生怕因哪里出错而影响领导对自己的印象。后来，公司业务萎缩，陷入了困境。领导表示，如果业务规模在一段时间内无法改善，公司便会裁员，因此鼓励大家努力搞创新。听领导这么一说，付先生十分紧张，认定自己将被裁掉，并为此非常焦虑。他还进一步联想到自己失业后没有了收入，无法养家，日子都过不下去了。想到此，他焦躁难安，心烦意乱，并且为此失眠了。

以上几个案例虽然情境不同，但它们有一个共同的特点：当事人想到的都是最糟的结果，并深陷在这种假想的结果中痛苦不堪。这种将可能发生的负面结果无限夸大的想法就是我们之前提到的“灾难化想法”。

1.灾难化想法

灾难化想法是一种消极暗示。这种消极暗示在我们的生活中比比皆是，尤其是当人们评估一件事非常重要或困难，并且十分在意结果的时候，他们便很容易想到该事的负面结果，比如上面案例中提到的高考与失业。此外，人们在处于困境或身体不适时也容易联想到可能发生的“灾难化”结果，比如案例二中提到的陈女士。

很多人在生活中也会有许多的负面暗示或灾难化想法，但它们往往在脑海中一闪即逝。而焦虑的人对他们觉察到的可能的风险、负面的结果却十分敏感，并深陷其中，即便它们可能发生的概率很低。曾有心理学家称焦虑症患者为“快速寻找负面结果的专家”。焦虑的人总是能够比常人更快、更多地发现各种可能的负面结果，并为此焦虑不已，这与他们内心缺乏安全感与掌控感等心理特质相关。

人们会产生灾难化想法很正常，因为趋利避害是人类的天性，自我保护的机制决定了人们会对环境中可能出现的风险和威胁十分警觉。人们要想获得好的结果，便需要排除负面的结果，而人类思维的关联特性使人们很容易关注事物的对立面。例如，人们希望考试时能考好则担心考试失败，注重健康则担忧患病，追求工作的稳定则害怕失业。

大家可能都有过这样的经历：越想忘记的事却记得越清晰，越怕看到的事反而越会去想。这是思想压制与强化的结果。我们越害怕灾难化结果的发生，却越容易去关注它们，从而越会聚焦在可能发生的灾难化结果上。这种聚焦在无形中强化了对想象中的灾难化结果的感受，让我们深陷其中并产生强烈的焦虑感。正如德国诗人海涅所说，幻想出来的痛苦，一样可以伤人。

在前面提到的三个案例中，想象出来的灾难化结果有高考失利、猝死、失业，这些如果真的发生在现实生活中，相信对每个当事人而言都是灾难。但请不要忘记，这并不是已经发生的真实灾难，而是焦虑者假想出来的灾难化结果，可它真实地引发了强烈的焦虑感。

这类消极暗示有着不同的表现形式。比如案例二中的陈女士，认为自己心脏病发作，联想到可能猝死。这种因当事人想到并认为即将发生的最可怕、最糟糕的结果而导致焦虑情绪骤升或直接陷入崩溃的想法，被称为真正的灾难化想法。然而，很多消极暗示更像案例一中张同学与案例三中付先生的表现形式，遇到压力事件会产生与之相关的负面直觉反应。比如，面对考试压力会想到考不好，并在此基础上产生一系列纵深的连锁性负面暗示，直到在想象中让自己陷入“万劫不复”的灾难境地无法自拔。这个假想的灾难化结果相当震撼，但他最初的假设——高考失利只是一个假想的结果，而在此基础上的一步步负性推论自然也只是虚构的“幻象”而已，却引发了当事人强烈的焦虑感。

这种消极或灾难化的想法不但会引发焦虑情绪，还可能会进一步地影响行为，进而形成恶性循环。例如，很多学生像张同学一样，面对考试都会感到焦虑。最常见的自动化想法便是“考不好怎么办”。当想到考不好时，他们便会紧张、烦躁、害怕，而这种焦虑情绪又会进一步影响复习的行为，导致他们心烦意乱，很难踏实地看书，效率低下。在这种低效行为下，他们便会更加烦躁，因为“考不好”的消极暗示正进一步被强化，逐步将其引向焦虑的深渊。

2.灾难化想法的应对策略

消极暗示和灾难化想法对我们的影响如此大，那我们该如何摆脱它们的束缚呢？我们可以从区分真实与假想的情景、评估灾难结果发生的概率并给出证据、发展可替代性思维三个方面入手。

消极暗示或灾难化想法中的情景并非真实的、已发生的结果，但当事人却陷入自己所构建的灾难情景，由此引发强烈的焦虑感。我们将应对“灾难化想法”的过程称为“去灾难化”，即阻断负面暗示。因此，我们就需要有意识地区分真实与假想的情景，回归现实，不被幻想出来的痛苦伤害。