情绪失控：特别容易感到精神焦虑（4）

别让非理性信念把你搞得郁郁寡欢

01.

昨天晚上，我拖着疲惫的身躯乘坐地铁回家，回家的路上感觉心乱如麻。因为心头积压了很多事情等待着我去完成。同时，我又感觉身心疲惫，什么事情都不想去做。

我觉察到自己体内积累了很多的负面情绪，于是我想安慰一下自己。这时，我想到了埃利斯所创立的理性情绪行为疗法—REBT。这是认知行为疗法的重要派别之一。埃利斯在接受采访的时候，曾经用这样一段话来介绍REBT：“这种疗法认为，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱。而理性情绪行为治疗的方法，简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而让其做到无条件的自我接纳。”

也就是说，导致我心乱如麻的，并不是积压在心头的各种事情，而是我对这些事情的看法。那么，我对这些事情的看法存在哪些问题呢？

我反思了一下，发现自己的非理性信念主要包括：我希望这些积压的事情尽快被做完；如果我无法把这些事情做得很好，我就会觉得自己的能力存在问题；同时，我还担心，如果我无法把这些事情顺利做好，那么将会有灾难性的后果发生。

我的这三类想法，其实恰巧代表了REBT当中所提到的三种典型的非理性信念：绝对化要求，过分概括化，糟糕至极。

下面，我就对这三种典型的非理性信念进行解析，并且提出相关的改进建议。

02.

我们通过一些具体的例子来看看，这些非理性信念是如何让我们陷入郁郁寡欢的心境当中的。

1.绝对化要求

绝对化要求，常常和“应该”“必须”“一定要”这些词语紧密地联系在一起。例如，我自己之所以经常会感觉压力很大，往往是因为我要求自己必须一周发表两到三篇订阅号文章。如果没有办法完成，我就会对自己很失望。

我的一个学生曾经跟我说，她必须拿到一等奖学金。当我问她为什么的时候，她告诉我：“如果拿不到一等奖学金，我就感觉自己很失败。”

2.过分概括化

这种非理性信念是指以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。例如，如果没有办法在短时间内把很多事情都做好，我就会怀疑自己的能力有问题。

我之前读研究生的时候，一直认为，如果我拿不到英语高级口译证书，就说明我的英语水平很差。还有很多学生曾经告诉我，如果考不上研究生，就会觉得自己没有什么前途了。其实，以上想法都属于过分概括化的非理性信念。

3.糟糕至极

这是一种认为一件不好的事情发生将是非常可怕的、非常糟糕的甚至是一场灾难的想法。有人会在失眠之后告诉自己：完了，明天什么事情都干不了了。其实，一个晚上睡不着觉真的没有什么大不了。要知道，高考前的那一天晚上，我一夜未睡，第二天还是正常发挥，后来还是考上了大学。

曾经有一名来访者告诉我，老板的一个异样的眼神就会让她感觉大难临头。有时候，领导的一句负面评价，还会让她联想到很快就会被公司辞退。这些非理性信念，都可以被归到“糟糕至极”中。

03.

前文提到，REBT的方法其实很简单，就是让来访者意识到他的非理性思维模式，并与之辩论，从而让其达到“无条件地自我接纳”之目的。具体来说，主要包括以下三个方法：

1.质疑想法的合理性

这其实是最为核心的一个方法和步骤。当你产生非理性想法的时候，你就需要像一位睿智的辩护律师那样，大胆、缜密地去质疑这些非理性想法的合理性。

你需要认真考察这些非理性想法是否忠于现实、是否符合逻辑，能否被证实或证伪。比如，那个担心自己做错一点事情就会被公司开除的女孩，她所持有的此类信念就是经不起推敲的。如果员工做错一点事就会被公司辞退，那么这个公司就剩不下几个人了。毕竟人非圣贤，孰能无过？

再比如，那个觉得如果自己拿不到一等奖学金就很失败的女孩，她所产生的这个想法也是不符合逻辑的。从来没有人定义过，只有拿到一等奖学金的学生才是成功的学生。即使拿不到一等奖学金，一个人也还有很多其他的成功方式。例如，考取一个感兴趣的专业资格证书是一种成功，找到一份自己真正感兴趣的工作也是一种成功。

2.寻找替代性选择

所谓“寻找替代性选择”，是指思考或想象其他可能的解释、其他可行的行事方式，或者其他可能的解决问题的方法，并且采取行为做出改变。

比如，之前我曾告诉自己，如果拿不到英语高级口译证书，就说明我的英语水平很差。其实这两者之间也没有什么必然关系。即使拿不到英语高级口译证书，我也可以通过考取商务英语高级证书，或者把大学英语六级成绩考到600分以上，或者练出一口流利的英语口语等来证明自己的英语水平。

再比如，之前我曾经强迫自己一周至少要发两到三篇的订阅号文章，这个要求让我背负了很大的压力。即使在去年过年的那一天，我都在坚持写作。其实那时从心理上我已经开始变得有些排斥写作了，因为写作让我错过了太多陪伴家人的时光。

为什么我非要一周写两篇以上的文章才行呢？如果忙的话就写一篇文章不行吗？我觉得也是可以的啊。因为很多不必要的压力都是自己给自己的，所以当感到压力大的时候，自己要学会寻找一些替代性的选择。

3.去灾难化

很多人一碰到坏事情，马上就会产生一种大难临头的糟糕预感。这些其实都是灾难化的想法。

之前提到的那个女孩，整天活得战战兢兢。只要领导给她一句负面评价，她就会感觉大难将要临头。这就是一种典型的灾难化思维。在现实中，这种最糟糕的结果其实很少会发生。

我曾经在一本书中读到过一个“去灾难化”的具体方法。当你遇到不开心事情的时候，问自己三个问题：第一，最坏的结果是什么？第二，最好的结果是什么？第三，最可能的结果是什么？

通过回答这三个问题，我们可以让自己更加客观地看待一件事情，而不至于陷入灾难化的非理性思维当中。

我希望上述三个方法可以帮助你更好地缓解负面情绪。