实践应用之生活的冥想（1）

每个人都渴望宁静、喜悦的生命状态。

千百年来，人类一直在努力制造一个个封闭的角落，让自己能短暂地躲避其中，以求获得片刻的安宁。

但当人们走出那些人为制造的角落之后，生命的痛苦依然会在现实生活中接踵而来。

因为生命是鲜活的，那些僵化、仪式性的解决方案，其适用范围永远是有限的，它们注定无法适应层出不穷的挑战。实际上，包括我在《反内耗》中提及的种种仪式，一旦被用于控制自我感受或念头，就会同样遭遇彻底的失败。

那么，如何才能真正获得内心安宁的体验呢？

如果你真的通过观察自己的生活，从体验层面彻底理解了我们前面一起探讨过的生命真相，你就会发现：平静不是意志追寻的结果。因为意志是“观察者I”作用的领域，我们已经体验到“观察者I”必然会带来分裂与冲突，以为思考、分析、选择等意志活动能帮我们解决心理世界的问题。但任何时候，只要调用意志，想要追寻什么、获得什么，或者拒绝什么、排斥什么，那么我们就是在人为地割裂现实、制造期待与现实的冲突，也会因此引发沮丧、悲伤、愤怒等情绪，进而加剧或延长原有的心理痛苦。

因此，我们整个练习，都是要拥抱生命的现实，从而彻底终结“观察者I”—也就是意志—在心理世界的活动与影响。

这就是生活的冥想：去洞悉心理世界运作的规律，去洞悉沮丧、愤怒、悲伤、孤独、无力、绝望等一切愉快或不愉快情绪背后一致的心理过程，去重建灵活的注意力分配能力，从而一刻接一刻地持续观察并生活于现实世界。

在进一步探讨之前，我要再次声明的是：生活的冥想并非一套仪式化的方案，它是一种建立于个人生命体验之上，终结了各种无益内耗的生命状态，是一种持续不断的个体行动过程。

在这里，为了方便大家更好的应用，我将从三个层面系统介绍生活的冥想：可应用的技术、实践的过程示例、实践的社会作用。

可应用的技术

既然生活的冥想是一种个体行动过程，那么，我们就要了解行动的标准、可参考方案，以及前进的方向。

我们先说行动的标准。

生命中，每当要培养一种新能力，我们就很容易变得惴惴不安，进而开始依赖权威或指导者：你看我这样做行不行？对不对？有没有需要调整的地方？

这种不安，就源于评判的本能，以及对评判标准的生疏。

所以，要想开始生活的冥想，我们自己先要掌握评判的标准。如果“评判标准”这几个字让你困惑，我先做一个简单的澄清。这是现实世界对技能的学习过程，所以与心理世界的学习不同，这里我们需要“观察者I”，需要评判标准，否则我们将无法前进。

在生活的冥想中，有任何专家或权威可以帮你判断自己做得对错吗？答案是否定的。在这里，你的评判、我的评判，或任何其他权威的评判都毫无意义，唯一能对行动有效性做出评判的，是你个人的体验。如果一种行动让你终止了内外冲突，让你拥有更充沛的身心资源，让你更热情地追逐真正想要的生活，那么这种行动就是正确的，或者说是具有适应性的；如果一种行动让你更纠结、更矛盾、更无力，让你一步步远离自己想要的生活，那么它就是错误的，或者说是非适应性的、需要调整的。

这样我们就有了生活的冥想唯一的评判标准：你的行动，是否停止了无意义的身心损耗？是否开始让你充满热情？是否让你积极地朝向生命的渴望去行动？

掌握了这一评判标准，我们就可以进入第二个话题：行动的可参考方案。

虽然生活的冥想不是一套方案，但如果完全没有指导，大多数人就会变得一脸茫然。所以，我在实践中提炼了几种针对不同情况的行动方案。

糟糕的情绪体验：拥抱体验

在心理困境中，我们最容易觉察到的，就是糟糕的身体体验：疲劳，浑身无力，胸口像压着一块重物，呼吸急促，几乎喘不上气，头隐隐地痛，眼睛好像无法聚焦，坐立不安，只想起身走开……

所有这些身体层面的体验，都可以用一种行动进行有效处理：拥抱体验。在静坐不动观察练习部分，我曾经对此行动进行过介绍，在这里不再赘述。

但在极端的困境中，很多人喜欢躺在床上、蜷起身体，或者因为长期劳累胳膊无法抬起，所以他们几乎无法站起来尝试这一打开身体的动作。如果你也是这样，躺在床上时试着打开自己的身体：依托于床的支撑，做出“大”字形的身体姿势，然后在这个姿势下完成“拥抱体验”练习。

当然，如果你连躺着做动作都不愿意，那么，你可以让自己舒舒服服地蜷曲几分钟，只是在蜷曲身体的同时，要有意识地收缩肌肉—将全身每一块你能绷紧的肌肉都绷紧，保持几秒钟，然后停止紧绷的动作，休息几秒钟；再次绷紧每一块肌肉，保持几秒，然后停止绷紧，休息几秒……重复这一动作两三分钟，看看身体体验会不会有所变化。当你在行动中摆脱了体验的束缚时，站起来，尝试着用前面的方法来拥抱自己的痛苦体验。

自动且失控的思维：思维刹车

当我们感受到痛苦时，一定会伴随着失控的思维。实际上，如果你已经完成了静坐不动观察练习，就会发现，很多痛苦都是思维活动的结果。

所以，要想终结心理痛苦，我们就要有能力随时用行动为思维踩下刹车键。

思维刹车的行动，在前面静坐不动观察部分，我已经介绍过“认知去融合”的快速词汇重复法。现在，我再介绍另外两种方法：大脑命名对话法和恍然大悟法。

大脑命名对话法，就是指给自己的大脑起个名字—这会帮我们迅速拉开与思维的距离。假设我给大脑起名为“老于”，任何时候，当我感觉自己因为反复的回忆、思考、分析、选择等活动而丧失有效行动能力，或者陷入心理痛苦时，都可以与它做一个简单的对话：“老于，你好，我注意到你又出现了，非常感谢你关心我的生活，我知道你想帮助我。但是，我现在还有事情要处理，所以我无法照顾你，请你自己去完成，我要接着做我的事情了，再见。”这种对话，在刚开始练习时一定要说出来，让自己的耳朵能够听到。

在开始实践之前，有三个要点我需要提醒大家：关于对话的语言，我们可以根据自己的情况自行组织；关于表达的内容，要包含“欢迎”“感谢”“安顿”“告辞”这四方面的内容；关于对话的态度，绝对不能视之为敌人，而要理解它是我们生命中最重要的关系，甚至比与父母、与孩子、与爱人间的关系更亲密，只有它会不离不弃地伴随着我们走完生命的全程。所以，这一定是一种朋友之间充满了尊重、理解而非对抗的对话模式。

前面我们曾提到过，大脑非常聪明，所以它的语言往往会以不同的面貌出现，有时会让我们无法识别。比如“这种练习没有用”，或者“我试过了，一点儿都不好使”，这同样是大脑自动化的语言，对它们同样要用有效的刹车行动加以处理。

恍然大悟法，是指在生活中随着实践机会的增加，对思维的处理速度会越来越快。对我来说，思维刹车在更多的时候只是一句简单的恍然大悟，比如，“哦，天哪，我又陷入思维过程了”“我又开始回忆了”“我又忍不住在分析了”“我又想‘想明白’了”……通常，这一句简单的“哦，天哪……”式的自我觉察，就足以将我的注意力重新拉回现实世界，投入自己想做的任何事情中。