自由之路：生活的冥想（4）

练习提醒

静坐不动观察练习的核心，不是特定的身体姿势，不是坚持的时间长短，而是不动和清晰地观察行动。在这里，我再做一次解释：静坐的姿势没有任何意义，它只是我们用来主动激发不愉快体验的手段。你若理解了这一点，静坐的姿势也可以改成马步半蹲姿势，或者张开双臂拥抱天空的姿势。只要这种改变能主动激发不愉快的身体体验，并且我们可以如实地观察这种体验而不必逃开就好。事实上，我确实遇到了一些习惯于静坐的来访者，比如军龄几十年的军人，常年练习正念、冥想的老师。对于他们而言，静坐无法主动唤醒任何不愉快的感受，所以，他们练习的身体姿势，都要做出相应的调整。

与无意义的静坐相比，不动至关重要。因为它可以同时提升三方面的能力：其一，在练习中，逐渐改变第一时间做出动作反应的习惯。因为我们已经知道，在心理世界，无意识的反应虽然短时间可能有效，但会带来长期的心理伤害。其二，它可以提升我们的自控力。在对麻、痒、痛，以及思维的矛盾冲突等方面的观察与不动中，我们的自控能力会迅速提高。其三，它可以终止无意义的能量损耗，让我们拥有更充沛的身心资源去完整地觉察发生了什么，在未来，也更有可能据此做出有效的应对行动。

我要重点指出的是：不动虽然重要，但觉察才是整个练习真正的核心。生命的真相之一，是我们在感受、思维等方面的掌控下，没有行动的自由。要想终结生命被掌控的状态，觉察是第一步，也是最后一步，因为觉察本身就是自由行动的过程。

所以，在练习中，留意一切被伪装成各种面目的自动化念头，比如所谓的思考“这种练习为什么会有用？”或者评判“我的经验告诉我，这个练习毫无用处”……去清晰地觉察而不试图认同、否定、指责或改变、控制它们，这是练习真正的方向。

最后，我想强调一下练习时间：在第一周，可以尝试每次练习40分钟；从第二周开始，可以将时间增加到1个小时。当我们对自己的身体体验和思维体验越来越熟悉时，就可以进入静坐不动观察练习的第二阶段—室外练习阶段。

②第二阶段：室外练习

与第一阶段不同，第二阶段的练习，要在室外进行。在第一阶段的练习中，如果你已经开始形成敏锐的觉察能力，那么在看到“室外练习”这四个字时，你会迅速捕捉到可能的念头变化，比如：“什么？要到室外练习？什么室外？在露天吗？还是在人群里？如果在人群中练习，那可就太恐怖了……”在这种觉察中，你有可能会捕捉到自己下意识的结论：“不行，太可怕了，我做不到。”或者：“在大庭广众之下练习，这很有挑战性，但我可以尝试一下。”

你能觉察到吗？

如果觉察不到，可以暂时回到第一阶段的练习。如果你能觉察到，那么，试着觉察伴随着念头出现的感受。如果你感觉这是一件恐怖的事情，那么，此时你的身体变化是什么？体验是什么？试着觉察体验变化的细节，比如身体收缩、呼吸急促、心跳加速、想扔下书转身就走等。试着去觉察这些细节。

当然，这很不容易。在心理困境中，我们已经习惯了在遭遇不愉快感受或预测到将遭遇它们时转身就跑。因此，当第一次离开静坐不动观察练习的环境时，我们常常无力处理现实生活中的不愉快感受和自动化念头带来的挑战。

如果你也面临这样的情况，请暂时中断要到室外做静坐不动观察练习的意图，跟我一起尝试另外两个辅助练习：拥抱体验与认知去融合。

②拥抱体验

这个练习的核心有两点。

第一，身体姿势。双脚左右分开跨立，两脚间的距离可以与肩同宽或者稍宽，挺胸、抬头，向着天空展开双臂，感受身体打开时自然变深变长的呼吸。

第二，语言。保持这种身体姿势不动，用语言描述此时身体体验到的糟糕感受，诸如：“我现在心跳特别快，感觉自己都快喘不上气来了；胃部很紧，就像堵着什么东西似的不舒服；我能感觉到身体在往下坠，特别不想保持这样的身体姿势……”诸如此类，将自己真实的体验细节尽可能完整地呈现出来。但在描述的最后，要加入一句转折：“尽管我如此难受，尽管我想缩起来，但我还是可以站起来拥抱所有这些不好的体验，我可以静静地看着它们来来去去，不再试图控制它们了！”

如果你用语言完成了这段对细节的洞察后，依然被感受控制着，依然缺乏行动的能力，那么保持身体姿势不变，再说最后一句话：“好的，我确实很难受，让我继续专注地陪伴着难受的感觉。”之后，保持匀速呼吸，坚持3~5分钟，继续体验身体感受的变化。

如果拥抱体验练习依然不足以带你有效处理内心的不安，那么，继续尝试去做下一个辅助练习。

②认知去融合

面对“去室外练习”引发的强烈不安，很多人脑海里会反复出现“做不到”“不行”“可怕”等词汇。认知去融合，就是消除这些词汇对我们影响的过程。

选择一个大脑中挥之不去的词汇，比如“可怕”，设置一个40秒的闹钟开始计时，同时大声、快速、重复地说出“可怕”两个字“可怕可怕可怕可怕可怕……”尽可能地保持你最快的速度。

体验一下，当你这样做时，发生了什么？

当“可怕”等词汇不再影响你时，你也可以尝试用同样的方法说出“室外”或“室外练习”这几个字。看看处理过后，它们是否还会让你如此恐惧。

当你完成了上述处理，开始拿着坐垫走出家门时，第二部分的练习就正式开始了。

走出家门后，留意自动化的念头，比如：“千万别遇到熟人。”或者：“万一邻居看到我拿着垫子出门，会不会感到奇怪？”或者：“选哪个位置好呢？这个位置周围人太多了，那个位置不平坦……”带着所有的感受和念头，继续行动。

当你找好位置，准备就座时，留意身体的每一个动作。

弯腰，放下坐垫，调整位置，同时留意每一个念头，比如：“这里不错，就这里了。”或者：“哇，真意外，现在没人，这可真是太好了！”或者：“这里很热很冷，我能不能坚持1个小时？”带着这些念头，继续行动。

慢慢坐下来，闭上眼睛。

与家中练习不同，室外的练习，干扰因素更多。但关注所有的干扰因素，以及它们所引发的身体体验和自动化念头变化，就是练习的核心目的。所以，当你闭上眼睛时，注意留意自己的每一个念头，比如：“有脚步声在靠近，有人看到我在这里打坐，他们会想什么？”或者：“远处小鸟在叫，天哪，我从来没注意竟然有几种不同的鸟叫声。”或者：“什么声音？是蚊子！天啊，户外练习的干扰可真多，它万一叮我该怎么办？我是动，还是不动？”或者：“有风吹在脸上太阳照在脸上，真的很舒服。”

就像在家中练习一样，接着完成1个小时的不动觉察练习。

静坐不动观察练习，每天一次，每次持续1个小时左右即可。练习了三四周后，当你发现自己已经可以清晰地觉察到生命中每时每刻的体验而无须与之战斗时，你就可以结束形式化的束缚，开始真正进入本趟旅程的终点：生活的冥想。