自由之路：生活的冥想（3）

进阶练习之静坐不动观察

我们本次探索之旅的目的，是终结一切心理痛苦。因此，所有有效的练习，都不能离开痛苦。

静坐不动观察练习，是一种主动唤醒痛苦并指导练习者真切地体验这些痛苦的过程。当然，这种痛苦是个人可控范畴内的，没有任何危害性。

下面，请跟我一起开始静坐不动观察练习。在这里，我再提醒一下，下面的内容，需要用身体来体验，而非只用眼睛来阅读。

①第一阶段：室内练习

请先找一个坐垫。

当你看到这句话时，留意此刻大脑里自动化的念头，比如：“为什么要找一个坐垫？”“我家里没有坐垫怎么办？”觉察到这些念头后，不要被它们带走自己的注意力，带着它们继续往下接着做。

然后将坐垫放到一处室内空地上。

继续留意此刻大脑里自动化的念头，比如：“空地？什么空地？

客厅里行吗？浴缸里行吗？怎么总是说得这么模棱两可？”或者：

“我屋子这么小，都无处下脚了，哪还有什么空地？”诸如此类。带着这种觉察继续往下做。

盘腿坐在坐垫上。

继续留意此刻身体的动作，以及肌肉的感觉；同时留意此刻的念头，比如：“盘腿？双盘还是单盘？这是我最擅长的，我曾经禅修过很久，这太容易了。”或者：“这不就是打坐吗？搞得这么神秘，我以为是什么真正有用的东西呢。”带着这些念头，继续练习。

将双手自然地放到膝盖上。

继续留意自动化的念头，比如：“怎么放啊？掌心向上还是向下？”或者：“我一般坐着的时候习惯于小臂搭在腿上，然后两手交叉相握。不知这样行不行？”带着这些念头，继续练习。

腰部挺直，抬头，挺胸。

继续留意此刻身体做动作时肌肉感觉的变化，以及此时呼吸的变化。通常挺胸抬头直腰的动作，会伴随着明显的深呼吸，留意这种气息的变化。继续练习。

闭上眼睛，保持身体姿势不动，同时仔细观察身体体验和身体动作的变化。

留意此刻自动化的念头，比如：“没有体验怎么办啊？观察什么呢？我感觉什么都没有发生。”或者：“为什么要闭上眼睛，这不是在回避体验吗？如果能睁眼，我就可以用眼睛看看周围发生了什么。”或者：“这跟我之前练习的正念、冥想有区别吗？没有啊，这明明也是在集中注意力。”观察这一切，然后继续练习。

继续留意身体自动化的动作，比如皱眉、抿嘴、用舌头舔嘴唇、用手挠痒、腿脚活动等。

留意此刻身体体验和念头的变化。

在体验层面，关注头皮、眉毛、脸颊、身体等部位痒的感觉。因为刚开始做练习，很多人无法第一时间觉察到这些体验，那么尝试留意身体动作，比如手在动、眼在动、嘴在动等。当觉察到正在动的那一刻，马上停止动作，觉察动作背后的驱动力量。举例来说，很多练习者一开始都会体验到各种部位的痒，因为无力觉察，手经常会不由自主地挠。此时，当发现手部动作后，要及时地停下来，觉察身体的痒：什么位置在痒？区域大概有多大？痒的感觉集中在一个点还是一片区域？痒的体验是静止的还是互动的？它会持续多久？诸如此类，去观察体验的各种细节。

在念头层面，当身体发痒时，可能会出现各种念头。比如：“天啊，不能动吗？太难受了，受不了了，我要被痒死了。”或者：“已经持续了一分钟了，怎么还是特别痒？我觉得这种痒是不可能消失的。”或者：“我受不了了，我想挠一挠。”或者：“我怎么感觉浑身都痒？所有人练习时都是这样的吗，还是只有我这样？我练得对不对？是不是我有问题？”去观察这一切的念头，然后继续练习。

保持直腰、挺胸、抬头的姿势不动，继续观察身体体验和思维的变化。

留意身体各种无意识的动作，观察这些动作出现并被觉察到后，是否会引发沮丧、自责的念头。比如：“天啊，又动了，我怎么这么简单的要求都做不到？”或者：“我真是太差劲了，我要表现好一点儿，要坚持不动！”或者：“我一定要看看，如果这次我不动，这种痒的感觉是否会自动消失。”观察这一切，然后继续做练习。

保持身体不动，继续留意身体感受和自动化念头变化的细节。

在身体体验层面：此时，静坐不动观察通常已经进行了将近20分钟，初习者在身体发痒之后，冷、热、麻、痛、僵等感觉都可能出现，去觉察感受变化的细节。比如盘坐的双脚开始发凉、发麻，这种麻的感受从脚踝开始，逐渐向外扩散，先至脚面，又至小腿……慢慢地，一只脚麻的感觉消失了，另一只脚开始痛，或者因为要保持坐姿，呼吸开始抖动；肚皮和膝盖因为劳累，也开始不自觉地抖动……

在念头层面：随着端坐时间的增长，评判式思维可能会不断地涌现，比如：“看一下时间，我坐了多久了？”或：“天哪，刚刚才过了5分钟，我怎么这么累？”或者：“太累了，受不了了，我想动一动。”或者：“已经30分钟了？看样子我表现得非常不错，要继续坚持。”或者：“这练习怎么这么无聊？这种觉察有意义吗？我的大脑老是在胡思乱想，为什么不练习控制这些念头，反而要去关注它们？”

你去清晰地觉察这些体验和念头的变化，然后继续做练习。

你坚持了30分钟以上，开始浑身发抖时，保持身体直腰、挺胸、抬头的姿势不变，倒计时10分钟，去觉察所有的身体痛苦和念头的纠结。

比如观察身体的抖动，包括抖动的部位、频率、速度、幅度等。在观察身体抖动的同时，观察高度活跃的念头。诸如：“什么？还要坚持10分钟？太累了，我实在是坚持不住了。”或者：“太好了，再有10分钟我就可以放松了。”或者：“这没什么大不了的，我能做到。”“看看还剩下几分钟。什么？还有9分钟？天啊，时间怎么过得这么慢？”“耶！最后1分钟，今天的练习马上就成功完成了。”去觉察这一切，然后继续做练习。

10分钟倒计时结束时，不急于马上动，保持坐着的姿势，但试着将两条腿向上微微抬起，让它们不再彼此紧紧相压。

觉察腿脚瞬间血脉流通的感受：轻松感、冲击感、温暖感、如释重负感等。同时，觉察此时此刻的念头，比如：“真舒服啊！”或者：“终于结束了，我做得还不错嘛！”

当你体验到这些鲜活的感受后，结束本次训练。

上面，我用语言呈现了一次静坐不动观察练习的完整过程。这种语言的描述，不可能穷尽一切鲜活的现实。在练习中，我们往往会遇到很多意想不到的事情。比如环境中可能会有声音干扰，我们自己的呼吸声也可能异常清晰、绵延不断。很多初练者在遭遇它们时，情绪容易变得很烦躁，会出现“别管它，继续”，或者“怎么这么多杂音，真是烦死了，连个安静练习的地方都没有”等自动化念头。在这里，我要明确提醒一下：所有这些鲜活的现实，都不是练习的阻碍，相反，它们就是真实生活的一部分，同样是练习的着力点，是练习中要尝试清晰觉察的领域。与此相类似，随着练习次数的增加，大脑评判式思维会不断涌现，比如练习前的“又要练习了，真烦”，或者“太棒了，又可以安静一会儿了”，或者练习后的“怎么感觉一点儿收获都没有”，或者“我已经能坚持练习1个小时了，是不是不用练了？”这些思维，同样是练习要觉察的领域—这就意味着，从准备练习到练习后几分钟，我们都需要有意识地去觉察。

调用五官感知世界，是前一个基础练习的重点。静坐不动观察练习的重点，则是如实地观察各种内外因素作用于个人所带来的身体体验和思维体验的变化，同时绝对不试图去干扰它们。

生活中，很多人喜欢将“接纳”“当下”挂在嘴上，实际上，那通常只是思维的游戏。这里我要强调的是，这种如实感知而不做干扰、也不试图控制的觉察行动，就是与痛苦共处的行动，就是活在当下的行动，就是真正的接纳的行动。很多人期盼的“无条件爱自己”“宽恕”，就蕴含在这样的行动过程中。