30岁了 还可以拉韧带吗？

可以，就是很痛苦，看你能不能坚持下来余缺。另外注意度，不要过强导致受伤。
每天做俯背，注意双腿一定直。从双脚分开与肩同宽做起，用双手手掌根触地，要一下一下做，注意力度与速度要均匀不要太猛，逐渐收进双脚的间距。同时可在床上练习纵叉，程度做到下不去了就可以了，上下振动几次。可以做竖档辩到双腿并拢双手手掌根触地后，就可以练习横叉了。还是那句话，坚持但要注意蠢拍不要受伤。