我今年十六岁，现在在练跑酷，但有些动作不敢做，而且协调性也不好，不知道怎么办，求帮助
2023-10-29 18:34
匿名用户
2023-10-29 21:02
单脚闭眼站立 不敢做的动作先看视频 了解了在做 多选于笑颂伍在床上做 协调性碰或在你练习跑樱则酷时就慢慢有了 所以不用担心
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跑酷，身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性
好，起步是非常快的，但如果天生就不好，就一定得花大工夫好好练练身体协调
性。下边介绍几种训练方法：
一、基础体能训练
（一）身体柔韧性训练
这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿，手臂和腰部的基本功是不能少的。
正压腿：
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带拿让受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1. 初练时，不宜做强度很核改大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2. 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3. 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
4. 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
5. 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
6. 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
7. 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1. 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2. 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3. 在运消氏局动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4. 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5. 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
（二）身体协调性训练
个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳，另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。
（三）力量练习
力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量，卷腹上杠可锻炼腹部力量，没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。
腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主，也可举杠铃深蹲。
腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃（初练者不建议使用该方法，腰腹力量达不到很容易受伤）
（四）勇气
恐惧心里是每个人都有的，但是练习者要知道，人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结，失去弹性，就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险，所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心，这样才能更好的克服恐惧心理，使动作运用自如。
二、基础技术动作
（一）弹跳训练
弹跳是必需的素质，对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后，腿部力量达到一定强度后，可以慢慢地从矮到高，近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是危险的，有时会是致命的。
（二）手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。
（三）翻墙
首先轻松的助跑，接近目标时开始发力，先利用一个脚蹬踏（注意力的方向是向下的，如果用力方向与墙面垂直，反作用力的作用下你会撞在墙面上，姿势会很难看）墙壁，然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头，头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力，类似侧空翻的落地动作，完成下墙。
（四）精准跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标，锻炼距离感后，开始为自己限定落地范围，范围由大到小，有近至远。练习该动作时可负重，以增加腿部负重能力。
（五）TIC-TAC
在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
（六）降落练习
高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不利用侧滚来继续下一个动作。
（七）落地即起
十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
（八）连续起跳
重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物，利用起跳连续跨越，中间不做停顿，难度系数较高。提示：盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作，非常漂亮。
（九）前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后，尽量回到原位。
（十）前空翻及后空翻
在不用手支撑的条件下，做完360度的前空翻及后空翻后，尽量回到原位。
（十一）侧空翻
有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（翻到一半时，在空中腰腹发力，使动作突然慢下来再着地）。
（十二）空翻／手翻过障碍
练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
（十三）猩猩跳跃
常见的基本功，类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。
（十四）猫跳跃
学猫的动作，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
（十五）盲跳
这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下，同样能准确的降落在目的地，这个就是盲跳。
（十六）插入训练
在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位（如单脚、双脚、双臂夹头）最先进入一个空间较小的入口，如天窗、窗口之类的地方。
其他训练，如平衡感，可在一些狭长窄小的物体上进行，走铁轨（最好是废弃的）跑
好，起步是非常快的，但如果天生就不好，就一定得花大工夫好好练练身体协调
性。下边介绍几种训练方法：
一、基础体能训练
（一）身体柔韧性训练
这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿，手臂和腰部的基本功是不能少的。
正压腿：
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带拿让受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1. 初练时，不宜做强度很核改大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2. 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3. 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
4. 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
5. 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
6. 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
7. 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1. 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2. 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3. 在运消氏局动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4. 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5. 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
（二）身体协调性训练
个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳，另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。
（三）力量练习
力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量，卷腹上杠可锻炼腹部力量，没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。
腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主，也可举杠铃深蹲。
腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃（初练者不建议使用该方法，腰腹力量达不到很容易受伤）
（四）勇气
恐惧心里是每个人都有的，但是练习者要知道，人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结，失去弹性，就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险，所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心，这样才能更好的克服恐惧心理，使动作运用自如。
二、基础技术动作
（一）弹跳训练
弹跳是必需的素质，对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后，腿部力量达到一定强度后，可以慢慢地从矮到高，近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是危险的，有时会是致命的。
（二）手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。
（三）翻墙
首先轻松的助跑，接近目标时开始发力，先利用一个脚蹬踏（注意力的方向是向下的，如果用力方向与墙面垂直，反作用力的作用下你会撞在墙面上，姿势会很难看）墙壁，然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头，头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力，类似侧空翻的落地动作，完成下墙。
（四）精准跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标，锻炼距离感后，开始为自己限定落地范围，范围由大到小，有近至远。练习该动作时可负重，以增加腿部负重能力。
（五）TIC-TAC
在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
（六）降落练习
高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不利用侧滚来继续下一个动作。
（七）落地即起
十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
（八）连续起跳
重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物，利用起跳连续跨越，中间不做停顿，难度系数较高。提示：盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作，非常漂亮。
（九）前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后，尽量回到原位。
（十）前空翻及后空翻
在不用手支撑的条件下，做完360度的前空翻及后空翻后，尽量回到原位。
（十一）侧空翻
有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（翻到一半时，在空中腰腹发力，使动作突然慢下来再着地）。
（十二）空翻／手翻过障碍
练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
（十三）猩猩跳跃
常见的基本功，类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。
（十四）猫跳跃
学猫的动作，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
（十五）盲跳
这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下，同样能准确的降落在目的地，这个就是盲跳。
（十六）插入训练
在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位（如单脚、双脚、双臂夹头）最先进入一个空间较小的入口，如天窗、窗口之类的地方。
其他训练，如平衡感，可在一些狭长窄小的物体上进行，走铁轨（最好是废弃的）跑
加一个跑酷俱乐部就行了
练跑酷要打好基础！不要急于求成！
